2023經常跑步對身體的好處

跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法。堅持長跑的人每天都有短暫的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息。下面是小編精心推薦的經常跑步對身體的好處，僅供參考，歡迎閱讀！

經常跑步的好處

1、抗老化

統計數據告訴我們，身體強健者的壽命就是比懶惰的人長，而且他們的外表看起來更年輕。看看你的周圍!運動甚至能讓你遠離阿茲海默癥和老人癡呆。不相信的話，請問問旁人的經驗。

2、抗憂郁

在各種運動中，跑步對防治抑郁癥療效最佳。運動能平衡混亂的大腦，比抗憂郁藥物如百憂解(Prozac)等更有效。這是因為跑步時人體內的腦啡呔含量增加，腦啡呔是大腦分泌的一種生化物質，使人產生一種特殊的欣快感覺。據精神病專家研究發現，患有抑郁癥的人，經跑步一個月后， 80— 85%的病人均迅速獲益，其效果遠遠超過藥物。

3、消除倦怠

所有人都會說自己感到疲倦，只有跑步的人不會。每天跑步三十分鐘能培養抗壓性。

4、預防乳癌

每九名女性就有一人罹患乳癌。拜托、拜托、拜托各位，去跑步!盡快開始你的健身計畫!運動能降低至少三十%的罹癌風險，拯救你的生命。這也適用于其他種類的癌癥。

5、防止骨質疏松

跑步比起任何藥物更能防止骨骼萎縮和斷裂。

6、防治前列腺疾病

跑步是保養前列腺的最佳形式。跑步時，盆底肌肉規律而有節奏地張弛，仿佛是把前列腺放在“蹦床”上，讓它在上面“彈跳”，使前列腺及其周圍器官和組織的血液活起來。另外，跑步時，腹腔內臟器，尤其是腸管及大網膜，有規律、有力度地對前列腺造成沖擊，起到了對前列腺的“按摩”作用。

如何健康科學的跑步

1、遵照30秒―30秒―60秒的規律

首先非常放松地跑5分鐘，把它當作是熱身準備活動。然后加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。

最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達到短跑沖刺的速度，應該是逐漸加速，以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。按照30秒―30秒―60秒這樣的鍛煉安排做4組練習，每組練習之間休息2分鐘，在這2分鐘內通過散步或慢跑的形式放松休息。

2、環形速度跑

找到一條沒有機動車輛通過的環行路，以3～5分鐘的時間不費力氣地跑完全程。做完熱身準備活動后，環形速度跑開始了，要記錄時間了。在跑第二圈的時候，要用比第一圈少5～10秒的時間完成。然后散步或慢跑1分鐘進行休息放松。然后開始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5組這樣的練習，每組用的時間都要比上一組少5～10秒。最后讓身體平靜下來，鍛煉就完成了。

跑步運動者的健身飲食

食用寒冷水域的海產

最典型的是海魚。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質，海魚正好提供許多優質蛋白質。海魚還能補充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。

過去二十年中，研究人員發現吃海魚的人能有效預防心臟病、心血管病和中風。海魚中含有脂，不少現代疾病，如心臟病和老人癡呆，和這一脂肪攝入不足有一定關系。值得注意的是，脂還能有效減輕運動帶來的酸痛。

每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜

眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。

石榴中的紅色來自于花青素，西紅柿中的紅色來自于番茄紅素，番薯中的亮黃色則來自于β胡蘿卜素。這些色素對抗癌、預防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果，還能增強記憶力。此外，由于這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運動帶來的煩躁情緒。

研究發現，色素需要互相組合作用采訪能發揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認為有用的色素，比如β胡蘿卜素，是根本達不到吃整段番薯的健康效果的哦。

多吃谷類、豆類、核仁等植物種子或由其制成的食品

為什么是植物種子?因為種子(包括谷物、豆類，樹的果實等)中包含了長大成植物的基本營養物質，比如蛋白質、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。

實驗證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品，能有效地促進身體健康，維持一個健康的體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌癥的產生。

植物食物連皮吃

果實表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細胞的健康生長，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。

這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。

吃自由放養的禽類、蛋類

禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質和礦物質，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細胞健康，保持穩定的免疫力。而放養的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對于跑步者來說，純素食可不是好選擇。

每天喝奶、吃奶制品

鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)應當成為跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣，增強骨骼健康，奶類還有其它的好處。

對于跑步者而言，奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質，增強其恢復能力。而乳清蛋白質還能有效增強免疫系統。更神奇的是，研究發現減肥菜單中包含奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力，防治便秘。

跑步健身的技巧有哪些

跑步也不是盲目向前沖就可以的，需要掌握技巧，不然很難達到事半功倍的效果。那跑步要掌握哪些技巧呢?什么時候跑步最佳?一起來了解一下吧。

1、選對跑步最佳時間

早晨或者傍晚跑步都是不錯的選擇，因為早晨空氣清新，傍晚氣溫適中，都不易產生燥熱感，跑步更為舒適。

2、跑前熱身

跑前不做熱身運動，容易受傷，但若做好熱身運動，提前調整好步伐、姿態和呼吸，跑步會變得更為順暢，因為人體各臟器從靜止狀態過度到運動時的緊張狀態需要一個過程。正確的熱身方法可以是大步快走幾分鐘或者做拉伸動作。

3、沖刺時平穩減速

快到終點時或者身體感到疲憊想停下來時，應該先平穩減速，令血液回流，同時減輕肺部供氧負擔，這對預防肌肉酸痛也有幫助。

4、跑后進行整理運動

跑后適當放松，有助于消除肌肉疲勞，讓身體快速恢復，建議可以做手操、慢走等。

跑步姿勢跑法技術動作

跑步技術1：關鍵跑姿

關鍵跑姿是任何跑者(各種跑法)都會經歷的動作，越優秀的跑步技術，從落地到抵達關鍵跑姿的速度越快，而且在關鍵跑姿上的穩定性也越高。

跑步技術1a：關鍵跑姿

【動作說明】先以右腳支撐維持關鍵跑姿，60秒后換腳。進階動作是閉上眼睛，去除視覺平衡后訓練身體只靠腳掌肌肉來保持平衡。目的是訓練腳掌肌肉的穩定能力。

跑步技術1b：關鍵跑姿+上拉腳掌

【動作說明】在維持身體穩定的前提下，左腳掌輕放點地之后再緩慢把腳跟朝臀部拉起，上拉的關鍵是腳掌而非膝蓋，應該在膝蓋盡量不上抬的情況下把腳掌拉到最高(越靠近臀部越好)，再輕放點地，重復30秒，再換腳。目的是訓練大腿后側肌肉的募集能力。

跑步技術1c：關鍵跑姿+臀部前傾落下

【動作說明】在維持平衡的前提下，臀部向前傾直到失去平衡，此時騰空腳就會自然向前落，回到關鍵跑姿后再重復動作，持續30秒，再換腳。目的是學習利用身體失衡來前進。

跑步技術1d：關鍵跑姿+快速上拉踢臀

【動作說明】騰空腳點地后朝臀部迅速拉起，最好每一次上拉時都能使腳跟打到臀部，維持30米考，再換腳。熟練后就能學會利用腳掌著地時的反作用力讓腳掌自動上彈，以節省上拉的力量。

跑步技術1e：單腳跑

【動作說明】在1d的基礎上利用前傾來練習單腳向前跑。這個動作可以整合上述跑步技術1的所有訓練元素。能熟練利用前傾來前進后，可增加前傾角度來提高速度，有點像只用單腳沖刺快跑，因為是練技術，快跑的距離不要超過50米。

跑步技術2：轉換支撐

這一系列動作的注意力要放在拉起支撐腳，讓騰空腳自由落下。腳踝在臀部下方直接從地面向上拉，腳掌是垂直向上拉，注意不要讓腳掌跑到肩膀與臀部的鉛垂線之后。上拉時只用大腿后側肌肉，大腿前側保持放松，所以膝蓋上升高度越小越好。

跑步技術2a：原地轉換支撐

【動作說明】 目的在學習用拉起支撐腳的動作來開啟轉換動作。前面兩組每隔3秒再轉換一次，后面2組可以每隔1秒再轉換一次，每組皆持續30秒。進階動作是閉上眼睛，只靠腳掌肌肉來保持平衡。

跑步技術2b：轉換支撐同時前進

【動作說明】通過臀部前傾時的失衡來向前移動，注意腳掌落地點在臀部正下方，一開始每隔3秒轉換一次，腳掌落地后就恢復到關鍵跑姿，保持平衡，時間到了再往前傾進行另一次交換。熟練后轉換時間可以縮短為2秒或1秒。

跑步技術3：小馬墊步

雙腳快速以極小的步幅不斷反復向上拉起，腳掌拉起的幅度盡量小，離地不要超過5厘米。腳掌幾乎是一離地就放松回到地面，只利用前腳掌的跖球部像蜻蜓點水般一點就拉起來。這個動作除了快以外，還要專心使上半身與股四頭肌保持放松，只動用大腿后側肌肉。

跑步技術3a：步頻180psm

【動作說明】第一組先以180psm的步頻開始，每組保持30秒。熟悉動作后再微傾臀部，就會自然前進。

跑步技術3b：高速步頻

【動作說明】達到180psm之后，可以再逐漸增加到190psm、200psm、210psm、220psm，均保持30秒。這一過程中若上半身開始覺得緊繃就重新回到較低的步頻。

跑步技術3c：轉移重心

【動作說明】在原地小馬墊步過程中向前、后、左、右移動，訓練方式先以原地180psm跑10秒，接著臀部前傾5秒，此時身體會自然向前移動;5秒后臀部向后傾，此時身體會向后跑;5秒后再把身體與臀部向右倒，5秒后再向左倒。目的是學習利用臀部重心的轉移來移動身體。

跑步技術4：弓步上拉

弓步是最能啟動跑步關機肌群的動作，所以我們利用弓步的各種變化式來募集跑步所需動用的肌群。當你學會運用跑步相關的肌群之后，技術才能相應提升。

跑步技術4a：原地弓步上拉

【動作說明】先跨出右腳成弓箭步，剛開始時不用跨太大步，接著把右腳掌向臀部拉，隨后放松讓它自由落回原地，重復30秒后再換腳。

跑步技術4b：弓步前行

【動作說明】若在全身鏡前面做做跑步技術4a訓練，你會發現在原地做時，臀部會前后移動，那是為了讓身體停在原地，當你拉起右腳后，臀部勢必要后退，若臀部保持在原始的位置(保持在前腳掌的正下方)，身體就會自然前進。

跑步技術4c：弓步上拉換腳

【動作說明】弓步上拉后加轉換支撐腳。右腳上拉5次，接著把后腳往前拉到前方形成弓步，上拉5次后再換腳，重復30秒。進階動作改成重復3次就換腳。接著改成重復2次(最難)。最后一組改成重復1次，也即正常的跑步動作。

跑步技術4d：弓步雙腳上拉

【動作說明】在4a動作基礎上，右腳落地的同時把左腳掌拉向臀部，但左膝不要向前拉，也就是維持右腳在前、左腳在后的弓步。等熟悉后再加上前進動作。

跑步技術4e：弓步雙腳上拉+換腳

【動作說明】在4d的基礎上，先從重復5次換腳開始，再依次進階到3次、2次換腳，最終一次換腳時就可體會到利用臀部前傾與上拉腳掌所帶來的跑步速度提升。

訓練技術時若加上移動的元素，均是由臀部的前傾來帶動，就像是獨輪車車手通過前傾帶動車子前進一樣。請專注在拉起的動作上。教會身體快速拉起腳踝，支撐腳要盡量放松，只是跟著身體移動即可。在進行上述的技術訓練時若以具有赤足跑的能力，就可改用赤足來練這些跑步技術動作，如此也能同時鍛煉腳掌肌群的穩定能力。